Gezond Koken

Tips voor gezonder koken

Op deze pagina vindt u tips om minder vet te koken. Deze tips zijn onderverdeeld in:
Algemene kooktips;
Tips voor minder vette sausen;
Tips voor minder vette jus;
Tips om minder vet te dippen;
Recepten.
Voedingsmiddelen kunnen vet of mager zijn, maar de manier van bereiden bepaalt hoe vet het eten uiteindelijk is.


Algemene kooktipsWanneer u bouillon, soep of jus een dag van tevoren maakt, kunt u voor gebruik het gestolde vet eraf scheppen;
Een smakelijke jus zonder veel vet kan gemaakt worden door het braadvet aan te lengen met water of bouillon, eventueel licht gebonden met bloem, maïzena of allesbinder. Het meebakken van tomaat, ui, paprika of champignon geeft variatie aan de smaak;
Er zijn diverse bereidingsmogelijkheden waarbij weinig of geen vet nodig is:
(Roer)bakken kan uitstekend in een pan met antiaanbaklaag;
Voor het bereiden van een vetarme maaltijd is de magnetron een uitkomst;
Grilleren is een goede en vetarme bereidingsmethode voor vlees, vis, kip en dergelijke, pocheren (tegen de kook aan in (vis-)bouillon gaar maken) voor vis;
Door vlees, vis of wild te bereiden in folie of braadzak in de oven behoudt het zijn eigen smaak zonder dat vet wordt toegevoegd;
Ontvette jus, bouillon of halfvolle melk in plaats van margarine kan puree of stamppot lekker smeuïg maken;
In plaats van boter of margarine kan halvarine gebruikt worden om aan groente of aardappelpuree toe te voegen. Vette producten in een recept zoals slagroom en zure room kunnen worden vervangen door minder vette producten zoals halfvolle koffiemelk, Umer of magere kwark;
In plaats van volvette kaas kan 20+ of 30+ kaas worden gebruikt;
In plaats van mayonaise kan slasaus met maximaal 10% olie worden gekozen, of de helft van de mayonaise vervangen door magere yoghurt of kwark;
Fonduen gaat ook uitstekend in een geurige hete bouillon in plaats van olie of vet;
Gebruik maximaal 15 gram olie of margarine per persoon voor de bereiding van de warme maaltijd. Dat is ongeveer 1 eetlepel per persoon;
Denk ook eens aan andere technieken in de keuken: koken, stomen, grillen of bereiden in de magnetron;
Zin in een sausje? Gebruik dan bijvoorbeeld barbecuesaus, tomatenketchup, curry, piccalilly, ketjap, salsa, mangochutney of slasaus;
Verwijder het velletje van kip en snij het vetrandje van vlees na het bakken;
Het bakken van gepaneerd vlees vraagt vaak vrij veel vet. Gebruik daarvoor een pan met een anti-aanbaklaag. Dan is er minder bakvet nodig;
Kaas en noten zijn lekker als garnering. Helaas bevatten ze ook vrij veel vet. Rasp de kaas en schaaf de noten, dan zul je er veel minder van gebruiken;
Roerbakken is een snelle en heerlijke manier om je eten klaar te maken. Maak de wok goed heet en gebruik een lekkere olie;
Wikkel eens een stukje vlees of vis in aluminiumfolie, samen met wat groente of kruiden. Leg het in de oven of op de barbecue;


Tips voor minder vette jus
Een warme maaltijd is meestal pas compleet als er jus of saus bij zit. Jus bevat veel verzadigd vet als ze van roomboter of harde margarine wordt gemaakt. U kunt echter ook kiezen voor jus op basis van een zachte margarinesoort, een vloeibare margarine of olie;
Zonnebloemolie, arachide olie of olijfolie zijn bijzonder geschikt om in te bakken en ze bevatten veel onverzadigde vetzuren (=OK!);
Kant- en klare of instant jus of saus zijn een mogelijkheid om snel een jus of saus op tafel te zetten. Saus in een pot hoeft u meestal alleen maar op te warmen;
Jus en sausen uit pakjes kunnen ook verzadigd vet bevatten. Kijk ook hiervoor op de verpakking;
Zorg voor een passende koekenpan en gebruik maximaal 15 gram margarine of olie per persoon. Voor het bakken van gehakt is zelfs 10 gram genoeg. Laat op niet te hoog vuur wat vet uit het gehakt smelten en bak het daarna bruin;
Maak een lekkere, vetarme jus door toevoeging van bouillon, wat tomatenketchup, kruiden, paprikapoeder, een ontvelde en in stukjes gesneden tomaat, kleingesneden ui of gefruite uitjes.

Tips voor minder vette sausNatuurlijk zijn romige sausen vetter dan sausen op basis van tomaat. Kijk op de verpakking voor het verzadigd-vetgehalte;
Een lekkere mager(der)e roomsaus voor de pasta kan worden klaargemaakt door (demi-) crème fraiche te vermengen met bouillon;
Sausen uit pakjes moeten vaak aangemaakt worden met melk. Kies voor magere of halfvolle melk om het verzadigd-vetgehalte van de saus zo veel mogelijk te beperken;
Maak een bloemkoolsausje door halfvolle- of magere melk en bouillon (of alleen melk of bouillon) te binden met maïzena of allesbinder. Breng op smaak met kerrie- of paprikapoeder en eventueel geraspte kaas (20+ of 30+);
Blus braadvet af met royaal water, bouillon of rode wijn en laat het vocht inkoken tot een gladde saus;
Voeg een fijngehakte ui, stukjes paprika en/ of 1-2 eetlepels tomatenpuree toe aan de olie of vloeibaar bak- en braadproduct. Schenk er water of bouillon bij en roer tot een gebonden saus.

Dip TipsMaak rauwkost wat interessanter met deze heerlijke dipsausjes of bereid een lekker lunchhapje door wat van uw favoriete dipsaus samen met wat stukjes tomaat en paprika door een schaaltje gekookte pasta te roeren;
Meng gelijke hoeveelheden salsasaus met magere yoghurt, doe er wat geperste knoflook door voor extra pit;
Doe door een bakje kwark eens wat bieslook of geraspte komkommer met knoflook, heerlijk en lekker fris;
Roer een beetje groene pesto door magere yoghurt en kwark, voeg wat verse basilicum toe als u dat in huis heeft en een mespuntje knoflook.